Αυγά και Υγεία

Έχοντας πέσει από το βάθρο της προτίμησης των διατροφολόγων πολλές φορές θα πιστεύατε ότι το ευαίσθητο αυγό θα είχε καταρρακωθεί.  Ευτυχώς ο εγωισμός του δεν είναι τόσο εύθραυστος όσο το κέλυφος του. Παρόλες τις προσπάθειες  να αποχωριστεί το αυγό από τον χαρακτηρισμό ως “η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης στον πλανήτη”, το αυγό έχει καταφέρει να παραμείνει ένα διατροφικό, φτηνό και δημοφιλές φαγητό.

Τι πιστεύαμε παλιά για τα αυγά;

Για κάποιο διάστημα, οι διατροφολόγοι υπέθεταν ότι η υψηλή χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, το οποίο αυξάνει την πιθανότητα κάποιο άτομα να αποκτήσει καρδιακές παθήσεις. Αλλά αυτή η υπόθεση ποτέ δεν αποδείχτηκε. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης αλλά σχετίζεται με υψηλή διατροφική πρόσληψη.

Ποια είναι η σημερινή στάση απέναντι στα αυγά;

Το 2000 μελετητές αποφάσισαν να οριοθετήσουν την διατροφική σημασία των αυγών και να εκτιμήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των επίπεδων χοληστερίνης. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν απέδειξαν ότι τα αυγά αποτελούν σημαντικό παράγοντα στην διατροφή και η κατανάλωση τους δεν συνδέεται με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Ειδικότερα, οι μελέτη απέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αυγά  είχαν υψηλότερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β12, Α, Ε και C, από αυτούς που δεν έτρωγαν αυγά, και άτομα που έτρωγαν αυγά τέσσερις ή περισσότερες φορές τη εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης από αυτούς που δεν έτρωγαν καθόλου ή το πολύ ένα αυγό την εβδομάδα.

Ποια οφέλη προσφέρουν τα αυγά στην υγεία;

Ακολουθούν τέσσερις λόγοι που δείχνουν ότι τα αυγά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας:

       Τα αυγά είναι μια εξαίρετη πηγή χαμηλού κόστους και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ περιέχει μόνο 75 θερμίδες. Και η πρωτεΐνη είναι πλήρης, περιέχει και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα.

       Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης.  Βρέθηκε ότι ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει το 30% των προτεινόμενων ημερήσιων δοσολογιών των απαραίτητων συστατικών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τις λοιμώξεις. Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στην χολίνη, της οποίας ίχνη βρίσκονται σε διάφορες τροφές.

       Τα αυγά είναι εξαιρετική τροφή για αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Εξαιτίας τις μεγάλης περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αποτελούν μια πολύ ικανοποιητική τροφή, χρήσιμη σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Σε μια μελέτη άτομα που ακολουθούσαν διατροφή με χαμηλά λιπαρά μοιράστηκαν σε δυο ομάδες με διαφορετικό πρωινό, η μια με μπειγκλ (κουλούρι) και η άλλη με δυο αυγά. Μετά από οχτώ εβδομάδες, η ομάδα που έτρωγε αυγά είχε 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, 34% μείωση της περιφέρειας της μέσης και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενάργειας σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Επίσης είναι αξιοσημείωτο ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια μεταξύ των δύο ομάδων. Οι μελετητές κατέληξαν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αυξάνει την απώλεια βάρους με ασφάλεια, δίνοντας καλύτερα αποτελέσματα σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά.

       Τα αυγά προστατεύουν την όραση. Ο κρόκος των αυγών περιέχει μια υψηλής απορροφήσιμης μορφής καροτενοειδών που προστατεύουν την όραση, όπως η λουτεϊνη και η ζεαξανθίνη, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ώχρας κηλίδας και του καταρράκτη, που σχετίζονται με την ηλικία. Μελέτες απέδειξαν ότι τα αυγά αυξάνουν τα επίπεδα αυτών των συστατικών στο αίμα χωρίς να αυξηθούν τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε;

Επειδή κάτι είναι καλό για την υγεία μας δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερα τρώμε τόσο καλύτερο. Το 2007 μια μελέτη απέδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στις καρδιαγγειακές παθήσεις (όπως εγκεφαλικά και καρδιακές προσβολές) μεταξύ ατόμων που έτρωγαν πάνω από 6 αυγά την εβδομάδα και αυτούς που κατανάλωναν λιγότερα. Οπότε δυο αυγά την ημέρα μερικές μέρες την εβδομάδα είναι ασφαλή και υγιή για τα περισσότερα άτομα.

Γενικά ισχύει ότι ένα αυγό την ημέρα μπορεί άνετα να αποτελέσει τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής για τους υγιείς ενήλικους. Εξαίρεση αποτελούν άτομα που πάσχουν από διαβήτη διότι αυξάνεται η πιθανότητα αγγειακών παθήσεων εάν η κατανάλωση υπερβεί τα έξι αυγά την εβδομάδα. Σε περίπτωση που υπάρχει καρδιακό ή αγγειακό πρόβλημα είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατανάλωση αυγών και τους διατροφικούς περιορισμούς.

Ποικιλίες Αυγών: Αξίζουν τα λεφτά μας;

Όταν φτάνουμε στο σημείο να αγοράσουμε τα αυγά βρισκόμαστε μπροστά σε πολλές επιλογές. Εκτός από τα άσπρα και τα καφέ αυγά υπάρχουν ένα σωρό λέξεις που τα περιγράφουν. Αξίζουν αυτά τα αυγά τα επιπλέον χρήματα;

       Αυγά ελευθέρας βοσκής: Σίγουρα πιστεύεται ότι κάνετε μια καλή επιλογή. Η αλήθεια είναι ότι αυτή η σήμανση δεν σημαίνει και πολλά διότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανονισμοί που να ορίζουν την ακριβή σημασία. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε έναν τοπικό παραγωγό που να εμπιστεύεστε για να προμηθεύεστε τα αυγά σας.

       Πιστοποιημένα οργανικά: Οι κότες που παράγουν αυτά τα αυγά είναι εκτός κλουβιών , έχουν πρόσβαση σε εξωτερικό περιβάλλον και τρώνε 100% οργανική και φυτική τροφή ελεύθερη από αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα. Επιπλέον ελεγκτές πιστοποιούν ότι ισχύουν αυτές οι προϋποθέσεις.

       Κατηγορία ΑΑ, Α και Β: Τα αυγά κατηγοριοποιούνται με βάση την ποιότητα και το πόσο φρέσκα είναι όταν φτάνουν στον καταναλωτή.

       Εμπλουτισμένα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Οι κότες από τις οποίες προήλθαν αυτά τα αυγά ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε ωμέγα 3, που περιλάμβανε φύκια και λιναρόσπορο. Αυτά τα αυγά μπορεί να βοηθούν στην πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αλλά δεν περιέχουν αρκετά για να αναπληρώσουν μια διατροφή φτωχή σε ωμέγα 3.

Ασφαλής κανόνες για τα αυγά.

Ό,τι αυγά και να προτιμάτε, πάντα να ακολουθείτε την κατάλληλη διαδικασία αποθήκευσης και προετοιμασίας ώστε να είναι ασφαλή για κατανάλωση. Τα ωμά αυγά ή τα μη επαρκώς μαγειρεμένα μπορεί να αποτελέσουν πηγή ασθενειών.

       Αποφύγετε τα ωμά αυγά και φαγητά που περιέχουν ωμά αυγά.

       Ελέγξετε την συσκευασία ώστε τα αυγά που αγοράζετε να είναι καθαρά και να μην έχουν ρωγμές.

       Αποθηκεύστε τα αυγά στο πιο ψυχρό σημείο του ψυγείου (και όχι στην πόρτα), και χρησιμοποιείστε τα πριν την λήξη που αναγράφετε.  Τα βρασμένα αυγά πρέπει επίσης να αποθηκεύονται στο ψυγείο και να καταναλώνονται μέσα σε μια εβδομάδα.

       Όταν μαγειρεύετε μην αφήνετε όλη την συσκευασία με τα αυγά εκτός ψυγείου. Πάρτε τα αυγά που χρειάζεστε και επιστρέψτε την συσκευασία στο ψυγείο.

       Καθαρίστε όλες τις επιφάνειες με ζεστό νερό και σαπούνι πριν και μετά την χρήση αυγών.

       Μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι ο κρόκος να γίνει συμπαγής.

       Μαγειρέψτε συνταγές που περιέχουν αυγά στους 70 βαθμούς  Κελσίου τουλάχιστον ώστε να καταστραφούν όλα τα βακτήρια.

Κάντε ένα διάλειμμα! Αυγά ποσέ, χτυπητά , ομελέτα, μάτια, βραστά – μπορείτε να στηριχτείτε στην φτηνή και υψηλής περιεκτικότητας πρωτεΐνη των αυγών  στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Απλά προσέξτε με ποιους κάνουν παρέα τα αυγά σας. Το μπέικον, τα λουκάνικα και τα λιπαρά τυριά μπορούν να μας βάλουν σε μεγάλους μπελάδες!

Πηγή:http://e-diatrofi.org/